رفع الدالية بالبكرة السفلية عبر الجسم

Standing Low-Pulley Deltoid Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بالوقوف إلى يمين جهاز تجديف ببكرة سفلية. استعمل يدك اليسرى لتعبر بها جسمك وتمسك مقبضاً مفرداً مثبَّتاً في البكرة السفلية بقبضة من فوق (الراحة إلى أسفل). وأرِح ذراعك أمامك. وينبغي أن تمسك يدك اليمنى بالجهاز لإسناد وتوازن أفضل.
2. واحرص على أن يكون ظهرك منتصباً وقدماك متباعدتين بعرض الكتفين. هذه هي وضعية البداية.
3. ابدأ باستعمال يدك اليسرى وعبورها بجسمك إلى الخارج حتى ترتفع إلى ارتفاع الكتف مع إخراج الزفير.
4. اشعر بالانقباض في الأعلى ثانيةً وابدأ بإنزال المقبض ببطء عائداً إلى وضعية البداية الأصلية مع الشهيق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
6. بدّل الذراعين وكرّر التمرين.