الرفع الأمامي بالبار إلى فوق الرأس واقفاً

Standing Front Barbell Raise Over Head

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. للبدء، قف منتصباً وباراً في يديك. وينبغي أن تمسك البار والراحتان إلى أسفل بقبضة أضيق من عرض الكتفين.
2. وينبغي أن تكون قدماك متباعدتين بعرض الكتفين ومرفقاك مثنيّين قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
3. ارفع البار حتى يصير فوق رأسك مباشرةً مع إخراج الزفير. واحرص على إبقاء مرفقيك مثنيّين قليلاً في كل تكرار.
4. وحين تشعر بالانقباض، ابدأ بإنزال البار عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.