رفع السمانة بالدمبل واقفاً

Standing Dumbbell Calf Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف وجذعك منتصب حاملاً دمبلين في يديك إلى جانبيك. ضع مشط قدميك على لوح خشبي متين وثابت (ارتفاعه نحو خمسة إلى ثمانية سنتيمترات) بينما يمتدّ كعباك خارجه ويلامسان الأرض. هذه هي وضعية البداية.
2. وأصابع قدميك مشيرة إمّا إلى الأمام مباشرةً (لإصابة كل الأجزاء بالتساوي)، أو إلى الداخل (للتركيز على الرأس الخارجي)، أو إلى الخارج (للتركيز على الرأس الداخلي)، ارفع كعبيك عن الأرض مع إخراج الزفير بقبض السمانتين. أمسك الانقباض العلوي ثانيةً.
3. ومع الشهيق، عد إلى وضعية البداية بإنزال كعبيك ببطء.
4. كرّر العدد الموصى به من المرّات.