رفع السمانة بجهاز الحمار

Donkey Calf Raises

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. يحتاج هذا التمرين إلى جهاز رفع السمانة المنحني. ابدأ بوضع أسفل ظهرك ووركيك تحت الذراع المبطَّنة، بحيث تكون منطقة عظم العصعص هي الملامسة للوسادة.
2. ضع ذراعيك على المقبضين الجانبيين وضع مشط قدميك على لوح السمانة والكعبان خارجه. وجّه الأصابع أماماً أو إلى الداخل أو إلى الخارج بحسب الجزء الذي تستهدفه، وقوّم ركبتيك دون تثبيتهما تثبيتاً تامّاً. هذه هي وضعية البداية.
3. ارفع كعبيك مع إخراج الزفير بمدّ كاحليك إلى أعلى ما تستطيع وقبض سمانتك. واحرص على إبقاء الركبة ثابتة في كل الأوقات، فلا ينبغي أن يحدث أي ثني في أي وقت. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً قبل أن تبدأ النزول.
4. عد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق بإنزال كعبيك وثني كاحليك حتى تتمدّد سمانتاك.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.