مرجحة البايسبس بالكيبل واقفاً

Standing Biceps Cable Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف وجذعك منتصب وأنت تمسك بار مرجحة كيبل مثبَّتاً في بكرة سفلية. أمسك بار الكيبل بعرض الكتفين وأبقِ مرفقيك قريبين من جذعك. وينبغي أن تكون راحتا يديك إلى أعلى (قبضة من تحت). هذه هي وضعية البداية.
2. ومع إبقاء عضديك ثابتَين، ارفع الوزن قابضاً البايسبس مع إخراج الزفير. فلا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعدين. تابع الحركة حتى ينقبض بايسبسك انقباضاً كاملاً ويصير البار عند مستوى الكتف. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً وأنت تضغط العضلة.
3. ابدأ بإعادة بار المرجحة ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.