تمديد الترايسبس بالدمبل بذراعين واقفاً منحنياً

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ودمبل في كل يد والراحتان مواجهتان لجذعك، اثنِ ركبتيك قليلاً وقدّم جذعك إلى الأمام بالثني من الخصر، مع إبقاء الظهر مستقيماً، حتى يكاد يصير موازياً للأرض. واحرص على إبقاء رأسك مرفوعاً. وينبغي أن يكون العضدان قريبين من الجذع وموازيين للأرض بينما يشير الساعدان إلى الأرض واليدان تحملان الوزن. ملاحظة: ينبغي أن تكون بين الساعدين والعضدين زاوية تسعين درجة. هذه هي وضعية البداية.
2. ومع إبقاء العضدين ثابتَين، استعمل الترايسبس لرفع الوزن مع إخراج الزفير حتى يصير الساعدان موازيين للأرض وتمتدّ الذراعان كلتاهما. وكما في كثير من تمارين الذراعين، لا يتحرّك سوى الساعد.
3. وبعد انقباض ثانية في الأعلى، أنزل الدمبلين ببطء عائدَين إلى وضعية البداية مع الشهيق.
4. كرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.