القرفصاء بالأستك

Squat with Bands

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ركّب الأستك على أكمام البار، مثبّتاً إيّاه إمّا بأوتاد الأستك أو بالقفص أو بالدمبلات بحيث يكون الشدّ مناسباً.
2. ابدأ بالدخول تحت البار ووضعه على الجزء الخلفي من كتفيك. اعصر لوحي كتفيك معاً وأدر مرفقيك إلى الأمام، محاولاً ثني البار على كتفيك. أخرج البار من الحامل، محدثاً تقوّساً مشدوداً في أسفل ظهرك، وتراجع إلى موضعك. وباعد بين قدميك لتركيز أكبر على الظهر والألوية والمقرّبات وخلفية الفخذ. وأبقِ رأسك مواجهاً إلى الأمام.
3. ومع شدّ ظهرك وكتفيك وعضلاتك المركزية، ادفع ركبتيك ومؤخّرتك إلى الخارج وابدأ النزول. اجلس إلى الخلف بوركيك قدر الإمكان. ويُفترض أن تكون ساقاك عموديّتين على الأرض. ووضع البار المنخفض يستلزم ميلاً أكبر للجذع لإبقاء البار فوق الكعبين. واصل حتى تتجاوز الموازاة، أي أن يصير ثني الورك بمحاذاة أعلى الركبة.
4. ومع إبقاء الوزن على كعبيك ودفع قدميك وركبتيك إلى الخارج، ادفع إلى أعلى وأنت تقود الحركة برأسك. واصل الصعود، محافظاً على الشدّ من رأسك إلى أخمص قدميك، حتى تعود إلى وضعية البداية.