الخطف المقسّم

Split Snatch

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ والبار المحمّل على الأرض. وينبغي أن يكون البار قريباً من قصبتَي ساقيك أو ملامساً لهما، وأن تأخذ عليه قبضةً واسعة. وينبغي أن تكون القدمان تحت الوركين مباشرةً مع دورانهما إلى الخارج بحسب الحاجة. أنزل وركيك وصدرك مرفوع ورأسك إلى الأمام. وينبغي أن يكون كتفاك أمام البار مباشرةً. هذه هي وضعية البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع من مقدّمة كعبيك، رافعاً البار عن الأرض. وينبغي أن تبقى زاوية الظهر كما هي حتى يتجاوز البار ركبتيك.
3. انتقل إلى السحبة الثانية بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين، دافعاً البار إلى أعلى بأقصى سرعة ممكنة. وينبغي أن يبقى البار قريباً من الجسم. وفي ذروة المدّ، ارفع كتفيك ودع مرفقيك ينثنيان إلى الجانبين.
4. ومع تحريك قدميك إلى وضعية الاستقبال، اسحب نفسك تحت البار بقوّة وأنت ترفعه فوق رأسك. وينبغي أن تنتقل القدمان بقوّة إلى وضعية مفترقة، واحدة إلى الأمام وأخرى إلى الخلف. استقبل البار وجسمك في أخفض وضع ممكن وذراعاك ممدودتان تماماً فوق رأسك.
5. ومع إبقاء البار على استقامة مقدّمة كعبيك، ورأسك وصدرك مرفوعين، ادفع من كعبيك للانتقال إلى الوقوف، جامعاً قدميك معاً.
6. أعد الوزن إلى الأرض بحذر.