الخطف المعلّق — من تحت الركبتين

Hang Snatch - Below Knees

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بقبضة واسعة على البار، من فوق أو قبضة خطّاف. وينبغي أن تكون القدمان تحت الوركين مباشرةً مع دورانهما إلى الخارج، وركبتاك مثنيّتين قليلاً، وجذعك مائلاً إلى الأمام. وينبغي أن يكون العمود الفقري ممدوداً تماماً والرأس إلى الأمام، والبار تحت الركبتين مباشرةً. هذه هي وضعية البداية.
2. مُدّ ساقيك ووركيك بقوّة. وفي ذروة المدّ، ارفع كتفيك ودع مرفقيك ينثنيان إلى الجانبين.
3. ومع تحريك قدميك إلى وضعية الاستقبال، اسحب نفسك تحت البار بقوّة وأنت ترفعه فوق رأسك. استقبل البار وجسمك في أخفض وضع ممكن وذراعاك ممدودتان تماماً فوق رأسك.
4. عد إلى وضعية الوقوف والوزن فوق رأسك، ثم أعد الوزن إلى الأرض بتحكّم.