النتر المقسّم

Split Clean

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. والبار على الأرض قريباً من قصبتَي ساقيك، أمسكه بقبضة من فوق خارج ساقيك مباشرةً. أنزل وركيك والثقل على كعبيك، وظهرك مستقيم، ورأسك إلى الأمام، وصدرك مرفوع، وكتفاك أمام البار قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع من كعبيك ومدّ ركبتيك. وينبغي أن تبقى زاوية ظهرك كما هي وذراعاك مستقيمتين. حرّك الوزن بتحكّم حتى تتجاوز الركبتين.
3. ثم تأتي السحبة الثانية، وهي مصدر التسارع الأساسي في النتر. ومع اقتراب البار من منتصف الفخذ، ابدأ بمدّ الوركين. وبحركة أشبه بالقفز، تسارَعْ بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدماً السرعة لرفع البار. ولا حاجة إلى السحب بالذراعين لتسريع الوزن؛ وفي نهاية السحبة الثانية ينبغي أن يكون جسمك ممدوداً تماماً، مائلاً إلى الخلف قليلاً، وذراعاك ما زالتا ممدودتين.
4. وعند بلوغ المدّ الكامل، انتقل إلى السحبة الثالثة برفع الكتفين بقوّة وثني الذراعين والمرفقان إلى أعلى وإلى الخارج. وفي ذروة المدّ، اسحب نفسك إلى الأسفل بقوّة مُديراً مرفقيك تحت البار.
5. استقبل البار والقدمان مفترقتان، بتحريك قدم إلى الأمام وأخرى إلى الخلف بقوّة. وينبغي أن يستقرّ البار على الكتفين المدفوعتين إلى الأمام، ملامساً حلقك ملامسةً خفيفة ويداك مرتخيتان. تابع النزول إلى الوضعية السفلى، فذلك يعينك على النهوض.
6. انهض فوراً بالدفع من كعبيك، مع إبقاء الجذع منتصباً والمرفقين إلى أعلى. واجمع قدميك معاً وأنت تقف.