الخطف من الحوامل

Snatch from Blocks

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ والبار المحمّل على صناديق أو حوامل بالارتفاع المطلوب. خذ قبضةً واسعة على البار. وينبغي أن تكون القدمان تحت الوركين مباشرةً مع دورانهما إلى الخارج بحسب الحاجة. أنزل وركيك وصدرك مرفوع ورأسك إلى الأمام. وينبغي أن يكون كتفاك أمام البار مباشرةً والمرفقان إلى الخارج. هذه هي وضعية البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع من مقدّمة كعبيك، رافعاً البار عن الصناديق.
3. انتقل إلى السحبة الثانية بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين، دافعاً البار إلى أعلى بأقصى سرعة ممكنة. وينبغي أن يبقى البار قريباً من الجسم. وفي ذروة المدّ، ارفع كتفيك ودع مرفقيك ينثنيان إلى الجانبين.
4. ومع تحريك قدميك إلى وضعية الاستقبال، اسحب نفسك تحت البار بقوّة وأنت ترفعه فوق رأسك. وينبغي أن تنتقل القدمان إلى خارج الوركين مباشرةً، مع دورانهما إلى الخارج بحسب الحاجة. استقبل البار وجسمك في أخفض وضع ممكن وذراعاك ممدودتان تماماً فوق رأسك.
5. ومع إبقاء البار على استقامة مقدّمة كعبيك، ورأسك وصدرك مرفوعين، ادفع من كعبيك للانتقال إلى الوقوف. ثم أعد الوزن إلى الصناديق بحذر.