الدفع الخطّي باللاند ماين

Landmine Linear Jammer

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع باراً في قاعدة اللاند ماين، أو ثبّته بإحكام في زاوية إن لم تتوفّر. حمّله بالوزن المناسب وركّب ملحق المقابض عليه.
2. ارفع البار عن الأرض حتى تصل المقابض إلى كتفيك. هذه هي وضعية البداية.
3. وفي وقفة رياضية، انزل بالقرفصاء بثني وركيك وإرجاعهما إلى الخلف، مع إبقاء ذراعيك مثنيّتين.
4. اعكس الحركة بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين بقوّة، مع مدّ المرفقين لتستقيم الذراعان. وينبغي أن تُؤدَّى هذه الحركة بانفجارية، خارجاً من القرفصاء إلى المدّ الكامل بأقصى قوّة ممكنة.
5. عد إلى وضعية البداية.