سحبة الخطف

Snatch Pull

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. وبار على الأرض قريب من ساقيك، أمسكه بقبضة الخطف الواسعة. اخفض وركيك والوزن مركَّز على كعبيك، وظهرك مستقيم، ورأسك إلى الأمام، وصدرك مرفوع، وكتفاك أمام البار بقليل. هذه هي وضعية البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع عبر الكعبين وفرد ركبتيك. ويجب أن تبقى زاوية ظهرك كما هي، وأن تبقى ذراعاك مستقيمتين. حرّك الوزن بتحكّم وأنت تواصل إلى ما فوق الركبتين.
3. ثم تأتي السحبة الثانية، وهي المصدر الرئيسي للتسارع في السحب. ومع اقتراب البار من منتصف الفخذ، ابدأ الفرد من الوركين. وبحركة شبيهة بالقفز، تسارع بفرد الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدماً السرعة لتحريك البار إلى أعلى.
4. ولا حاجة إلى السحب الفعلي بالذراعين لتسريع الوزن؛ ففي نهاية السحبة الثانية يكون الجسم مفروداً تماماً ومائلاً إلى الخلف قليلاً. ويجب أن يكون الفرد عنيفاً ومفاجئاً، واحرص على ألّا تطيل الفرد أكثر من اللازم.