الرفعة الميتة بقبضة الخطف

Snatch Deadlift

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. الرفعة الميتة بقبضة الخطف تقوّي السحبة الأولى من حركة الخطف. ابدأ بقبضة خطف واسعة والبار موضوع على المنصّة. وينبغي أن تكون القدمان تحت الوركين مباشرةً مع دورانهما إلى الخارج. انزل بالقرفصاء إلى البار، مبقياً ظهرك ممدوداً تماماً ورأسك إلى الأمام.
2. ابدأ الحركة بالدفع من كعبيك، رافعاً وركيك. وينبغي أن تبقى زاوية الظهر كما هي حتى يتجاوز البار ركبتيك.
3. وعند تلك النقطة، ادفع وركيك عبر البار وأنت تميل إلى الخلف. أعد البار إلى المنصّة بعكس الحركة.