الخطف

Snatch

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع قدميك بعرض الكتفين والبار مستقرّ فوق موضع اتّصال أصابع القدم ببقيّة القدم مباشرةً.
2. بقبضة راحتاها إلى الأسفل، اثنِ ركبتيك وأمسك البار — مع إبقاء ظهرك مستوياً — بقبضة أوسع من عرض الكتفين. أنزل وركيك واحرص على أن ينزل جسمك كأنّك ستجلس على كرسي. هذه هي وضعية البداية.
3. ابدأ بدفع الأرض بقدميك كأنّها منصّة متحرّكة، وارفع البار في الوقت نفسه مبقياً إيّاه قريباً من ساقيك.
4. ومع بلوغ البار منتصف فخذيك، ادفع الأرض بساقيك وارفع جسمك إلى مدٍّ كامل بحركة انفجارية.
5. ارفع كتفيك إلى الخلف بحركة هزّ وأنت ترفع البار، مع رفع مرفقيك إلى الجانبين وإبقائهما فوق البار أطول مدّة ممكنة.
6. والآن، بحركة سريعة جداً وقويّة، عليك أن تُدخل جسمك تحت البار حين يبلغ ارتفاعاً يكفي للتحكّم به، وتنزل مثبّتاً ذراعيك وحاملاً البار فوق رأسك وأنت تأخذ وضعية القرفصاء.
7. أنهِ الحركة بالنهوض من وضعية القرفصاء لإتمام الرفعة. وفي نهايتها ينبغي أن تكون القدمان على خطّ واحد والذراعان ممدودتين تماماً حاملتين البار فوق الرأس.