التجديف العمودي بجهاز سميث

Smith Machine Upright Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بضبط البار على جهاز سميث على ارتفاع يقارب منتصف فخذيك. وبعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، أمسكه بقبضة علوية (الكفّان إلى الأمام) بعرض الكتفين. وقد تحتاج إلى رباطات معصم إن استخدمت وزناً كبيراً.
2. ارفع البار وافرد ذراعيك تماماً وظهرك مستقيم. ويجب أن تكون هناك ثنية خفيفة في المرفقين. هذه هي وضعية البداية.
3. استخدم كتفيك الجانبيين لرفع البار مع الزفير. ويجب أن يبقى البار قريباً من الجسم أثناء رفعه. واصل رفعه حتى يكاد يلامس ذقنك. نصيحة: يجب أن يقود مرفقاك الحركة — فأثناء رفع البار يبقى مرفقاك أعلى من ساعديك دائماً. وأبقِ جذعك ثابتاً وتوقّف لحظة في أعلى الحركة.
4. اخفض البار ببطء عائداً إلى وضعية البداية. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.