قرفصاء البيستول بجهاز سميث

Smith Machine Pistol Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بضبط البار على وضعية تناسب طولك. ادخل تحته وضعه على الجزء الخلفي من كتفيك.
2. أمسك البار ويداك إلى الأمام، وحرّره وارفعه عن الحامل بفرد ساقيك.
3. حرّك قدماً واحدة إلى الأمام نحو 12 بوصة أمام البار. ومدّ رجلك الأخرى أمامك، مبقياً إياها مرفوعة عن الأرض. وانظر إلى الأمام طوال الوقت وحافظ على عمود فقري محايد أو مقوّس قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
4. مع الحفاظ على وضعية جيدة، اخفض نفسك بثني الركبة والورك، نازلاً إلى أبعد ما تسمح به مرونتك.
5. توقّف لحظة في الأسفل ثم عد إلى وضعية البداية بالدفع عبر كعب قدمك، فارداً الركبة والورك.