نتر القوة المعلّق بجهاز سميث

Smith Machine Hang Power Clean

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت البار على ارتفاع الركبة وحمّله بوزن مناسب.
2. أمسك البار بقبضة علوية خارج عرض الكتفين وحرّره من الجهاز. ويجب أن تكون ذراعاك ممدودتين تماماً ورأسك وصدرك مرفوعين. وأن يكون مرفقاك موجّهين إلى الخارج وكتفاك إلى الخلف والأسفل. وأن يكون وركاك إلى الخلف، محمّلين الشدّ في خلفية الفخذ. هذه هي وضعية البداية.
3. ابدأ الحركة بفرد الوركين والركبتين بقوة، متسارعاً في البار. واحرص على إبقاء ذراعيك مستقيمتين في هذا الجزء من الحركة.
4. وعند الفرد الكامل، أعد ثني الوركين والركبتين لخفض وضعية الاستقبال.
5. ودع ذراعيك تنثنيان عند هذه النقطة، مديراً مرفقيك حول البار لاستقباله على كتفيك.
6. افرد وركيك وركبتيك لتصل إلى وضعية الوقوف والبار مثبّت على كتفيك، فتكتمل الحركة.