نتر القوّة من الحوامل

Power Clean from Blocks

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. والبار على صناديق بالارتفاع المطلوب، أمسكه بقبضة خارج ساقيك مباشرةً. أنزل وركيك والثقل على كعبيك، وظهرك مستقيم، ورأسك إلى الأمام، وصدرك مرفوع، وكتفاك أمام البار قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع من كعبيك ومدّ ركبتيك. وينبغي أن تبقى زاوية ظهرك كما هي وذراعاك مستقيمتين. ومع اقتراب البار من منتصف الفخذ، ابدأ بمدّ الوركين.
3. وبحركة أشبه بالقفز، تسارَعْ بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدماً السرعة لرفع البار. ولا حاجة إلى السحب بالذراعين لتسريع الوزن. وفي نهاية السحبة الثانية ينبغي أن يكون جسمك ممدوداً تماماً، مائلاً إلى الخلف قليلاً، وذراعاك ما زالتا ممدودتين.
4. وعند بلوغ المدّ الكامل، انتقل إلى السحبة الثالثة برفع الكتفين بقوّة وثني الذراعين والمرفقان إلى أعلى وإلى الخارج. وفي ذروة المدّ، اسحب نفسك تحت البار بالقدر الذي يكفي لاستقراره على كتفيك، مُديراً مرفقيك تحته أثناء ذلك. وينبغي أن يستقرّ البار على الكتفين المدفوعتين إلى الأمام، ملامساً حلقك ملامسةً خفيفة ويداك مرتخيتان.
5. انهض فوراً بالدفع من كعبيك، مع إبقاء الجذع منتصباً والمرفقين إلى أعلى. تابع حتى تصل إلى الوقوف التامّ، وأتِمّ التكرار بإعادة الوزن إلى الصناديق.