رفع السمانة بجهاز سميث

Smith Machine Calf Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع لوحاً أو قرص وزن تحت بار جهاز سميث. اضبط البار على ارتفاع يناسب طولك. وبعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، اصعد على الأقراص بمشط قدميك وضع البار على خلفية كتفيك.
2. أمسك البار بكلتا يديك والراحتان إلى الأمام. أدِر البار لتحرّره من الحامل. هذه هي وضعية البداية.
3. ارفع كعبيك إلى أعلى ما تستطيع بالدفع من مشط قدميك، قابضاً سمانتك في ذروة الانقباض. وينبغي أن تبقى ركبتاك ممدودتين. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً قبل أن تبدأ النزول.
4. عد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق وأنت تُنزل كعبيك.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.