ضغط البنش بجهاز سميث

Smith Machine Bench Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع بنشاً مسطّحاً تحت جهاز سميث. ثم ضع البار على ارتفاع تبلغه وأنت مستلقٍ وذراعاك ممدودتان تماماً تقريباً. وبعد اختيار الوزن الذي تحتاجه، استلقِ على البنش المسطّح. وبقبضة علوية أوسع من عرض الكتفين، حرّر البار من الحامل وأمسكه مستقيماً فوقك وذراعاك مفرودتان. هذه هي وضعية البداية.
2. مع الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف صدرك.
3. بعد وقفة ثانية واحدة، أعد البار إلى وضعية البداية مع الزفير، ودافعاً البار بعضلات صدرك. افرد ذراعيك في وضعية الانقباض، اثبت ثانية ثم ابدأ النزول ببطء مجدّداً. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
4. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.
5. وعند الانتهاء، أعد قفل البار في الحامل.