الرافعة الخلفية

Back Lever

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. تعلّق ببار بقبضة من فوق بعرض الكتفين.
2. اسحب ركبتيك إلى صدرك واقلب جسمك إلى الخلف مارّاً بين ذراعيك، حتى تصير معلّقاً مقلوباً وظهرك إلى الأرض.
3. أنزل جسمك ببطء شديد مع مدّ الوركين، حتى يصير ظهرك إلى الأرض ووجهك إلى أسفل وجسمك موازٍ للأرض.
4. وذراعاك ممدودتان خلفك، وصدرك مفتوح، وبطنك وأليتاك مشدودتان.
5. أمسك من ثلاث إلى عشر ثوانٍ، ثم عد بالمسار نفسه بتحكّم.
6. كرّر. تحذير: هذه الوضعية تمدّ مفصل الكتف ووتر البايسبس مدّاً شديداً. ابدأ بالنسخة المضمومة، ولا تنزل إلى الكاملة إلا بعد أشهر — فهي من أكثر مهارات هذه الرياضة إصابةً.