صباح الخير جالساً على الصندوق

Seated Good Mornings

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع صندوقاً في حامل القوّة. وينبغي ضبط المصدّات على ارتفاع مناسب. ابدأ بالدخول تحت البار ووضعه على خلفية كتفيك، لا فوق عضلة الترابيس. اضغط لوحَي كتفيك معاً وأدِر مرفقيك إلى الأمام، محاولاً ثني البار على كتفيك.
2. ارفع البار عن الحامل مكوّناً تقوّساً محكماً في أسفل ظهرك. أبقِ رأسك إلى الأمام. ومع شدّ ظهرك وكتفيك وجذعك، ادفع ركبتيك ومؤخّرتك إلى الخارج وابدأ النزول. اجلس إلى الخلف بوركيك حتى تستقرّ على الصندوق. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء البار مشدوداً، انحنِ إلى الأمام من الوركين إلى أبعد ما تستطيع. وإن ضبطت المصدّات على ما يوازي الأرض، فلن تحصل على أمان عند الفشل فحسب، بل ستعرف أين تتوقّف أيضاً.
4. توقّف فوق المصدّات مباشرةً واعكس الحركة حتى ينتصب جذعك.