ضغط الكتف بالدمبل جالساً

Seated Dumbbell Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك دمبلين واجلس على بنش الضغط العسكري أو بنش خدمة له مسند ظهر، واضع الدمبلين قائمين فوق فخذيك.
2. انتر الدمبلين واحداً تلو الآخر مستعيناً بفخذيك على رفعهما إلى ارتفاع الكتف على كل جانب.
3. أدر معصميك بحيث يصير كفّاك مواجهين إلى الأمام. هذه هي وضعية البداية.
4. مع الزفير، ادفع الدمبلين إلى أعلى حتى يتلامسا في القمة.
5. بعد وقفة ثانية واحدة، انزل ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.