ثني المعصم بالدمبل والكفّ إلى أسفل على البنش

Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بوضع دمبلين على أحد جانبَي بنش مسطّح.
2. اركع على ركبتيك بحيث يواجه جسمك البنش المسطّح.
3. أمسك الدمبلين بذراعيك بقبضة من فوق (الراحتان إلى أسفل) وارفعهما حتى يستقرّ ساعداك على البنش المسطّح، ومعصماك متدلّيان عن حافّته.
4. ابدأ بثني معصميك إلى أعلى مع إخراج الزفير.
5. أنزل معصميك ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. وينبغي أن يبقى ساعداك ثابتَين، فالمعصم وحده هو ما يتحرّك في هذا التمرين.
7. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.