مرجحة البايسبس بالدمبل جالساً

Seated Dumbbell Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على بنش مسطّح ودمبل في كل يد على طول ذراعيك. وينبغي أن يكون المرفقان قريبين من الجذع.
2. أدِر راحتَي يديك حتى تتّجها إلى جذعك. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء العضد ثابتاً، ارفع الوزنين وابدأ بلَيّ معصميك بمجرّد أن يتجاوز الدمبلان فخذيك، حتى تتّجه راحتاك إلى الأمام في نهاية الحركة. واحرص على قبض البايسبس مع إخراج الزفير، وعلى ألّا يتحرّك سوى الساعدين. تابع الحركة حتى ينقبض بايسبسك انقباضاً كاملاً ويصير الدمبلان عند مستوى الكتف. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً وأنت تضغط البايسبس.
4. ابدأ بإعادة الدمبلين ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق ومع إدارة معصميك عائدَين إلى القبضة المحايدة.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.