اللفّ الروسي بالكيبل

Cable Russian Twists

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت ملحق المقبض المعتاد، واضبط الكيبل على وضعية بكرة متوسّطة.
2. استلقِ على كرة اتّزان عمودياً على الكيبل وأمسك المقبض بيد واحدة. وينبغي أن تكون على بعد طول ذراع تقريباً من البكرة، مع وجود شدّ من الوزن على الكيبل.
3. أمسك المقبض بكلتا يديك ومُدّ ذراعيك مدّاً كاملاً فوق صدرك. وينبغي أن تكون يداك على استقامة البكرة مباشرةً؛ فإن لم تكونا كذلك، فارفع البكرة أو أنزلها حتى تستقيما.
4. أبقِ وركيك مرفوعين وبطنك مشدوداً. الوِ جذعك بعيداً عن البكرة ربع لفّة كاملة. وينبغي أن يكون جسمك مستوياً من رأسك إلى ركبتيك.
5. توقّف لحظةً ثم عد إلى وضعية البداية ببطء وتحكّم. وينبغي أن يبقى شدّ جانبي على الكيبل في وضعية الراحة.
6. كرّر الحركة نفسها حتى الفشل.
7. ثم غيّر وضعيتك وكرّر السلسلة نفسها على الجهة المقابلة.