الرفعة الميتة الرومانية من منصّة

Romanian Deadlift from Deficit

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ واقفاً وأنت تمسك باراً على طول ذراعيك أمامك. ويمكنك الوقوف على منصّة مرتفعة لزيادة مدى الحركة.
2. ابدأ بثني ركبتيك قليلاً، ثم اثنِ من الورك مُرجعاً مؤخّرتك إلى الخلف إلى أبعد ما تستطيع، ومنزلاً جذعك بقدر ما تسمح به مرونتك. وينبغي أن يبقى الظهر ممدوداً تماماً في كل الأوقات، وأن يبقى البار ملامساً لساقيك. وإن أُدّي التمرين أداءً صحيحاً، فستشعر بشدّ قوي في خلفية الفخذ.
3. اعكس الحركة للعودة إلى وضعية البداية.