مرجحة البريتشر بالبار

Preacher Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. لأداء هذه الحركة تحتاج إلى بنش بريتشر وبار EZ. أمسك بار EZ من المقبض الداخلي الضيّق (والأفضل أن يناولك أحدهم البار، أو أن تأخذه من مسند البار الأمامي الموجود في معظم بنشات البريتشر). وينبغي أن تكون راحتا يديك إلى الأمام ومائلتين إلى الداخل قليلاً بحكم شكل البار.
2. ومع استقرار عضديك على وسادة بنش البريتشر وصدرك عليها، أمسك بار EZ على طول ذراعيك. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع الشهيق، أنزل البار ببطء حتى يمتدّ عضدك وينمدّ البايسبس امتداداً كاملاً.
4. ومع إخراج الزفير، استعمل البايسبس لرفع الوزن حتى ينقبض انقباضاً كاملاً ويصير البار عند ارتفاع الكتف. اضغط البايسبس بقوّة وأمسك هذه الوضعية ثانيةً.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.