ضغط الوقوف على اليدين

Handstand Push-Up

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع كفّيك على الأرض على بعد نحو عشرين سنتيمتراً من الحائط، بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً، وأصابعك مفرودة.
2. اركل ساقيك إلى الحائط حتى تصير في وقوف مقلوب مستنِد، وكعباك يلامسان الحائط، وجسمك ممدود، وبطنك مشدود، وقفصك الصدري مغلق. هذه هي وضعية البداية.
3. أنزل نفسك ببطء بثني المرفقين، موجّهاً إيّاهما إلى الأمام وقليلاً إلى الخارج — لا إلى الجانبين تماماً.
4. تابع النزول حتى يلامس رأسك الأرض برفق. وضع وسادةً أو لوحاً تحت رأسك إن احتجت.
5. ادفع نفسك إلى أعلى بمدّ المرفقين حتى تعود إلى المدّ الكامل، مع إبقاء جسمك خطّاً واحداً.
6. كرّر. والتدرّج إليه: ضغط البايك على الأرض، ثم ضغط البايك والقدمان على صندوق، ثم النسخة الكاملة على الحائط.