القرفصاء والبار فوق الرأس

Overhead Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ والبار أمامك على الأرض. وينبغي أن تكون قدماك متباعدتين بأوسع من عرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك وأمسك البار بقبضة من فوق (الراحتان إلى الخلف بعيداً عنك). وينبغي أن تكون يداك متباعدتين بأوسع من عرض الكتفين قبل الرفع. وبعد أن تستقرّ في وضعيتك، ارفع البار حتى تستطيع إسناده إلى صدرك.
3. حرّك البار إلى فوق رأسك وخلفه قليلاً، واحرص على أن تكون ذراعاك ممدودتين تماماً. أبقِ رأسك مرفوعاً في كل الأوقات وحافظ كذلك على ظهر مستقيم. واجمع لوحَي كتفيك. هذه هي وضعية البداية.
4. أنزل الوزن ببطء بثني ركبتيك حتى يصير فخذاك موازيين للأرض مع الشهيق. ملاحظة: أبقِ ظهرك مستقيماً أثناء أداء هذا التمرين تفادياً لأي إصابة، وينبغي أن تبقى ذراعاك ممدودتين فوق رأسك في كل الأوقات.
5. والآن استعمل قدميك وساقيك لإعادة الوزن إلى وضعية البداية مع إخراج الزفير.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.