الضغط الأرضي بذراع واحدة بالبار

One Arm Floor Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على سطح مستوٍ وظهرك مضغوط على الأرض أو على سجادة تمرين. واحرص على أن تكون ركبتاك مثنيّتين.
2. دع مرافقاً يناولك البار بيد واحدة. وعند البدء، يجب أن تكون ذراعك ممدودة تماماً تقريباً، شبيهةً بوضعية بداية ضغط البنش بالبار. لكن قبضتك هذه المرّة تكون محايدة (الكفّ مواجه لجذعك).
3. واحرص على وضع اليد التي لا ترفع بها الوزن إلى جانبك.
4. ابدأ التمرين بخفض البار حتى يلامس مرفقك الأرض. واحرص على الشهيق فهذا هو الجزء التخفيضي من التمرين.
5. ثم ابدأ برفع البار عائداً إلى وضعية البداية الأصلية. وتذكّر الزفير أثناء الجزء الرافع من التمرين.
6. كرّر حتى تُتمّ التكرارات الموصى بها.
7. بدّل الذراع وكرّر الحركة.