القفز على الصندوق

Box Jump

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف أمام صندوق ثابت بارتفاع تستطيعه بأمان، على بعد نحو ثلاثين سنتيمتراً منه، وقدماك بعرض الوركين.
2. اغطس غطسةً سريعة بثني الوركين والركبتين مع أرجحة ذراعيك إلى الخلف. ولا تُطل الغطسة — القوّة تأتي من سرعة عكسها.
3. اقفز بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين معاً، مع أرجحة ذراعيك إلى الأمام وأعلى.
4. اسحب ركبتيك إلى أعلى واهبط على الصندوق بقدمين كاملتين وركبتين ليّنتين. ولا تهبط على مشط القدم وحده ولا على حافّة الصندوق.
5. قف منتصباً على الصندوق حتى يمتدّ وركاك تماماً — فهذا ما يُتِمّ التكرار.
6. انزل خطوةً خطوة لا قفزاً. فالقفز نزولاً يضاعف حمل وتر العرقوب، وأكثر إصابات هذا التمرين تقع في النزول.
7. كرّر. وإن ترددت أمام الارتفاع فأنزله — فالاصطدام بحافّة الصندوق أشهر إصابات الكروسفت.