النتر والدفع بذراع واحدة بالكيتل بيل

One-Arm Kettlebell Clean and Jerk

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك الكيتل بيل من مقبضه.
2. انتره إلى كتفك بمدّ ساقيك ووركيك وأنت تسحبه نحو الكتف. وأدِر معصمك أثناء ذلك حتى تتّجه راحتك إلى الأمام.
3. اغطس بجسمك قليلاً بثني الركبتين، مع إبقاء الجذع منتصباً.
4. اعكس الاتّجاه فوراً دافعاً من كعبيك، كأنّك تقفز، لتولّد الزخم. ومع ذلك ادفع الكيتل بيل فوق رأسك حتى تثبيت الذراع، مستفيداً من زخم جسمك في تحريك الوزن.
5. استقبل الوزن فوق رأسك بالنزول إلى وضعية قرفصاء تحته.
6. ومع إبقاء الوزن فوق رأسك، عد إلى الوقوف. ثم أنزل الوزن إلى الأرض لأداء التكرار التالي.