النتر والدفع

Clean and Jerk

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. والبار على الأرض قريباً من قصبتَي ساقيك، أمسكه بقبضة من فوق أو بقبضة الخطّاف خارج ساقيك مباشرةً. أنزل وركيك والثقل على كعبيك، وظهرك مستقيم، ورأسك إلى الأمام، وصدرك مرفوع، وكتفاك أمام البار قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع من كعبيك ومدّ ركبتيك. وينبغي أن تبقى زاوية ظهرك كما هي وذراعاك مستقيمتين. حرّك الوزن بتحكّم حتى تتجاوز الركبتين.
3. ثم تأتي السحبة الثانية، وهي مصدر التسارع الأساسي في النتر. ومع اقتراب البار من منتصف الفخذ، ابدأ بمدّ الوركين. وبحركة أشبه بالقفز، تسارَعْ بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدماً السرعة لرفع البار. ولا حاجة إلى السحب بالذراعين لتسريع الوزن؛ وفي نهاية السحبة الثانية ينبغي أن يكون جسمك ممدوداً تماماً، مائلاً إلى الخلف قليلاً، وذراعاك ما زالتا ممدودتين.
4. وعند بلوغ المدّ الكامل، انتقل إلى السحبة الثالثة برفع الكتفين بقوّة وثني الذراعين والمرفقان إلى أعلى وإلى الخارج. وفي ذروة المدّ، اسحب نفسك إلى الأسفل بقوّة مُديراً مرفقيك تحت البار. استقبل البار في وضعية القرفصاء الأمامية، ويتوقّف عمقها على ارتفاع البار في نهاية السحبة الثالثة. وينبغي أن يستقرّ البار على الكتفين المدفوعتين إلى الأمام، ملامساً حلقك ملامسةً خفيفة ويداك مرتخيتان. تابع النزول إلى قاع القرفصاء، فذلك يعينك على النهوض.
5. انهض فوراً بالدفع من كعبيك، مع إبقاء الجذع منتصباً والمرفقين إلى أعلى. تابع حتى تصل إلى الوقوف التامّ.
6. والمرحلة الثانية هي الدفع، وبها يُرفَع الوزن فوق الرأس. واقفاً والوزن مستقرّ على مقدّمة كتفيك، ابدأ بالغطسة. وقدماك تحت وركيك مباشرةً، اثنِ ركبتيك دون تحريك وركيك إلى الخلف. انزل قليلاً فقط، ثم اعكس الاتّجاه بأقصى قوّة ممكنة.
7. ادفع من كعبيك لتولّد أكبر سرعة وقوّة ممكنتين، واحرص على إبعاد رأسك عن المسار حين يفارق البار كتفيك.
8. وفي هذه اللحظة، مع مفارقة قدميك الأرض، يجب وضعهما في وضعية الاستقبال بأسرع ما يمكن. ففي اللحظة الوجيزة التي لا تدفع فيها القدمان المنصّة، يدفع سعيُ الرافع إلى دفع البار إلى أعلى بجسمه إلى أسفل. وينبغي أن تكون القدمان مفترقتين، واحدة إلى الأمام وأخرى إلى الخلف. استقبل البار والذراعان مثبَّتتان فوق الرأس. ثم عد إلى وضعية الوقوف.