البداية
اضغط الصورة لتتنقّل بين الوضعيتين يدوياً
ضغط الرقبة
Neck Press
العضلات المستهدفة
1الصدر2الأكتاف3الترايسبس
خطوات التنفيذ
- استلقِ على ظهرك على بنش مسطّح. بقبضة متوسّطة العرض (قبضة تصنع زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والعضدين)، ارفع البار عن الحامل وأمسكه مستقيماً فوق رقبتك وذراعاك مفرودتان. هذه هي وضعية البداية.
- مع الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على رقبتك.
- بعد وقفة ثانية واحدة، أعد البار إلى وضعية البداية مع الزفير، ودافعاً البار بعضلات صدرك. افرد ذراعيك واعصر صدرك في وضعية الانقباض، اثبت ثانية ثم ابدأ النزول ببطء مجدّداً. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
- كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.
- وعند الانتهاء، أعد البار إلى الحامل.
بيانات هذا التمرين من قاعدة Free Exercise DB المفتوحة برخصة Unlicense (ملك عام). الأسماء العربية والخطوات من إعداد مصل مانيا.