جلسة الحائط

Wall Sit

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف مسنداً ظهرك إلى حائط، وامشِ بقدميك إلى الأمام نحو ستّين سنتيمتراً.
2. انزل بظهرك على الحائط حتى يصير فخذاك موازيين للأرض وركبتاك بزاوية تسعين درجة.
3. وينبغي أن تكون ركبتاك فوق كاحليك مباشرةً لا متقدّمتين على أصابع قدميك.
4. أبقِ ظهرك ملاصقاً للحائط كلّه، ووزنك على كعبيك، ويداك على فخذيك أو إلى جانبيك.
5. أمسك من ثلاثين ثانية إلى دقيقتين مع تنفّس منتظم.
6. انهض بالدفع من كعبيك. وهذا تمرين ثابت ممتاز في الإحماء — وقد ثبت أنّ التمارين الثابتة في الإحماء تقلّل احتمال الإصابة.