السوبرمان

Superman

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على بطنك وذراعاك ممدودتان أمامك وساقاك ممدودتان خلفك.
2. اشدّ أليتيك، ثم ارفع صدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض معاً رفعاً هادئاً.
3. الارتفاع قليل مقصود: بضعة سنتيمترات تكفي. والمبالغة في الرفع تضغط أسفل الظهر ولا تزيد العمل.
4. أبقِ رقبتك امتداداً لظهرك وعينيك إلى الأرض، ولا ترفع ذقنك.
5. اثبت ثانيةً أو ثانيتين وأنت تشدّ، ثم انزل ببطء.
6. كرّر بإيقاع هادئ. وهذا تمرين شدّ لا تمرين مرجحة.