قرفصاء المسدّس

Pistol Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف على ساق واحدة ومُدّ الأخرى أمامك مستقيمةً ومرتفعة عن الأرض. وامدد ذراعيك أمامك لموازنة نفسك.
2. انزل ببطء بثني ركبة الساق المستنِدة، مع إبقاء كعبها ملاصقاً للأرض وصدرك مرفوعاً.
3. تابع النزول حتى يلامس فخذك سمانتك، والساق الحرّة ممدودة أمامك بلا لمس الأرض.
4. انهض بالدفع من كعب الساق المستنِدة، مع إبقاء الركبة على استقامة القدم لا منهارةً إلى الداخل.
5. كرّر ثم بدّل الساقين.
6. والتدرّج إليه: القرفصاء على صندوق بساق واحدة، ثم إنزال الصندوق تدريجياً، ثم المسدّس بمساعدة يد على قائم. وضيق كاحلك — لا ضعف فخذك — هو أشهر ما يمنع إتقانه.