أرجحة الكيتل بيل الروسية

Russian Kettlebell Swing

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع الكيتل بيل على الأرض على بعد نحو ثلاثين سنتيمتراً أمام قدميك، وقدماك أوسع قليلاً من الكتفين وأصابعهما إلى الخارج قليلاً.
2. ادفع وركيك إلى الخلف وانحنِ بظهر مستقيم لتمسك المقبض بكلتا يديك. وشُدّ لوحَي كتفيك إلى الخلف.
3. أرجح الكيتل بيل إلى الخلف بين ساقيك — عالياً بين الفخذين لا قريباً من الأرض. هذه هي وضعية البداية.
4. ادفع وركيك إلى الأمام بقوّة واقبض أليتيك قبضةً حادّة. والحركة ثني ورك لا قرفصاء، والقوّة كلّها من الورك.
5. دع الزخم يرفع الكيتل بيل إلى ارتفاع الصدر. وذراعاك حبلان لا رافعتان — لا ترفع بهما.
6. دع الوزن يعود، وامتصّه بدفع وركيك إلى الخلف مع بقاء ظهرك مستقيماً، وابدأ التكرار التالي بلا توقّف.
7. كرّر. وأشهر خطأ فيه أن يُؤدّى قرفصاءً — فينتقل الحمل من الألوية إلى الفخذ الأمامي وأسفل الظهر.