حمل الفلّاح

Farmer's Carry

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع دمبلين أو كيتل بيلين ثقيلين على الأرض بجانبيك.
2. انزل بثني الوركين والركبتين وأمسكهما، ثم انهض بظهر مستقيم.
3. قف منتصباً: الكتفان إلى الخلف وإلى أسفل، والصدر مرفوع، والبطن مشدود، والوزنان بجانبيك لا يلامسان فخذيك.
4. امشِ مسافةً محدّدة بخطوات قصيرة منتظمة، مع إبقاء الجذع منتصباً بلا ميل إلى أي جهة.
5. وأنزل الوزنين بثني الوركين والركبتين لا بانحناء الظهر.
6. كرّر. وهذا من أنفع تمارين القبضة وثبات الجذع، ويُقاس بالمسافة أو الزمن لا بالتكرارات.