راية التنّين

Dragon Flag

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على بنش أو على الأرض، وأمسك خلف رأسك بشيء ثابت (حافّة البنش أو قائم ثابت).
2. ارفع ساقيك ووركيك حتى يصير جسمك عمودياً تقريباً مستنداً على أعلى ظهرك وكتفيك وحدهما — لا على رقبتك.
3. أنزل جسمك ببطء شديد وهو قطعة واحدة مستقيمة من الكتف إلى الكعب. ولا يُسمح بثني الوركين إطلاقاً.
4. تابع النزول إلى أدنى ما تستطيع مع الحفاظ على الاستقامة، ثم توقّف قبل أن يلامس جسمك السطح.
5. ارفع نفسك عائداً إلى الأعلى بتحكّم، أو أنزل وابدأ من جديد إن كنت مبتدئاً.
6. كرّر. والتدرّج: بركبتين مضمومتين ← بساق واحدة ممدودة ← كاملاً. ولا يُبدأ به قبل إتقان دقيقة هولو.