البيربي

Burpee

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف مستقيماً وقدماك بعرض الوركين. هذه هي وضعية البداية.
2. انزل بالقرفصاء وضع كفّيك على الأرض أمام قدميك مباشرةً، بعرض الكتفين.
3. ادفع قدميك إلى الخلف بقفزة واحدة حتى تصير في وضعية الضغط الأرضي، وجسمك خطّ مستقيم من الرأس إلى الكعب.
4. أنزل صدرك حتى يلامس الأرض. ولا تدع وركيك يسبقان صدرك ولا يتأخّران عنه — فالجسم ينزل قطعةً واحدة.
5. ادفع نفسك إلى أعلى، ثم اقفز بقدميك عائداً بهما إلى خارج كفّيك.
6. انهض واقفزْ قفزةً عمودية مع تصفيقة فوق رأسك. وهبوطك على مشط القدم ثم الكعب، وركبتاك ليّنتان لا مثبَّتتان.
7. كرّر بإيقاع تستطيع الحفاظ عليه. والبيربي يُكسَب بالثبات لا بالسرعة في أوّل عشر تكرارات.