العقلة الأسترالية

Australian Pull-Up

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع باراً في حامل على ارتفاع الخصر تقريباً، أو استعمل متوازياً منخفضاً.
2. استلقِ تحته وأمسكه بقبضة من فوق أوسع قليلاً من الكتفين، وكعباك على الأرض وجسمك خطّ مستقيم من الكتف إلى الكعب.
3. شُدّ أليتيك وبطنك، فلا يهبط وركاك. هذه هي وضعية البداية.
4. اسحب صدرك نحو البار بثني المرفقين وجمع لوحَي كتفيك، حتى يلامس صدرك البار أو يقترب منه.
5. انزل ببطء إلى المدّ الكامل مع إبقاء جسمك مستقيماً.
6. كرّر. ولزيادة الصعوبة، أنزل البار أو ارفع قدميك على صندوق. ولتخفيفها، ارفع البار أو اثنِ ركبتيك.