مرجحة البايسبس بالدمبل

Dumbbell Bicep Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف منتصباً ودمبل في كل يد على طول ذراعيك. أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وأدِر راحتَي يديك حتى تتّجها إلى الأمام. هذه هي وضعية البداية.
2. والآن، مع إبقاء عضديك ثابتَين، أخرج الزفير وارفع الوزنين قابضاً بايسبسك. تابع الرفع حتى ينقبض البايسبس انقباضاً كاملاً ويصير الدمبلان عند مستوى الكتف. أمسك وضعية الانقباض توقّفاً قصيراً وأنت تضغط بايسبسك.
3. ثم خذ الشهيق وابدأ بإنزال الدمبلين ببطء عائداً إلى وضعية البداية.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.