مرجحة البايسبس بقبضة ضيّقة بالبار واقفاً

Close-Grip Standing Barbell Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك باراً بكلتا يديك، والراحتان إلى أعلى وبينهما بضعة سنتيمترات.
2. قف وجذعك مستقيم ورأسك مرفوع. وينبغي أن تكون قدماك بعرض الكتفين تقريباً ومرفقاك قريبين من جذعك. هذه هي وضعية البداية. ملاحظة: ستُبقي عضديك ومرفقيك ثابتَين طوال الحركة.
3. ارفع البار بحركة نصف دائرية حتى يلامس ساعداك عضلتَي البايسبس. أخرج الزفير في هذا الجزء من الحركة واقبض بايسبسك بقوّة ثانيةً في الأعلى. ملاحظة: تجنّب ثني الظهر أو استعمال حركات التأرجح أثناء الرفع. فلا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعدين.
4. انزل ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.