ضغط JM

JM Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ التمرين كما تبدأ ضغط البنش بقبضة ضيقة. تستلقي على بنش مسطّح ممسكاً باراً بطول ذراعيك (ممدودتين تماماً) والمرفقان إلى الداخل. لكن بدل أن تكون الذراعان عموديّتين على الجذع، احرص على أن يستقرّ البار على خطّ مباشر فوق أعلى الصدر. هذه هي وضعية البداية.
2. الآن، وابتداءً من وضعية الفرد الكامل، اخفض البار كأنك تؤدّي تمديد ترايسبس مستلقياً. استنشق أثناء أداء هذه الحركة. وحين تبلغ منتصف المسافة، دع البار يتدحرج إلى الخلف نحو بوصة واحدة بتحريك عضديك نحو ساقيك حتى يصيرا عموديّين على الجذع. نصيحة: أبقِ ثنية المرفقين ثابتة أثناء تقديم العضدين.
3. مع الزفير، ادفع البار عائداً إلى أعلى مستخدماً الترايسبس لأداء ضغط بنش بقبضة ضيقة.
4. الآن عد إلى وضعية البداية وابدأ من جديد.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.