التجديف المقلوب

Inverted Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع باراً في حامل على ارتفاع الخصر تقريباً. ويمكنك استعمال جهاز السميث أيضاً.
2. خذ قبضة أوسع من عرض الكتفين على البار وضع نفسك معلّقاً تحته. وينبغي أن يكون جسمك مستقيماً وكعباك على الأرض وذراعاك ممدودتين تماماً. هذه هي وضعية البداية.
3. ابدأ بثني المرفق، ساحباً صدرك نحو البار. واجمع لوحَي كتفيك أثناء أداء الحركة.
4. توقّف في أعلى الحركة، ثم عد بنفسك إلى وضعية البداية.
5. كرّر العدد المطلوب من التكرارات.