الركبتان إلى المرفقين

Knees to Elbow

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. تعلّق ببار العقلة بقبضة من فوق بعرض الكتفين، وذراعاك ممدودتان.
2. اشدّ لوحَي كتفيك إلى أسفل وشُدّ بطنك، فلا يتأرجح جسمك بلا سيطرة.
3. اسحب ركبتيك إلى أعلى بثني الوركين حتى تلامسا مرفقيك أو تقتربا منهما قدر ما تستطيع.
4. أمسك الوضعية لحظةً في الأعلى، فذلك يبني التحكّم الذي تحتاجه للحركة الكاملة.
5. أنزل ساقيك ببطء وتحكّم إلى وضعية التعليق.
6. كرّر. ومتى أتممت عشرة تكرارات نظيفة بلا تأرجح، فأنت جاهز للأصابع إلى البار.