الرفع الأمامي بدمبلين معاً

Front Two-Dumbbell Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. خذ دمبلين وقف وجذعك مستقيم والدمبلان أمام فخذيك على طول ذراعيك وراحتا يديك مواجهتان لفخذيك. هذه هي وضعية البداية.
2. ومع إبقاء الجذع ثابتاً (بلا تأرجح)، ارفع الدمبلين إلى الأمام مع ثني خفيف في المرفق وراحتا يديك إلى الأسفل دائماً. تابع الصعود حتى تصير ذراعاك أعلى قليلاً من موازاة الأرض. أخرج الزفير في هذا الجزء من الحركة وتوقّف ثانيةً في الأعلى.
3. ومع الشهيق، أنزل الدمبلين ببطء عائداً إلى وضعية البداية.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.